No es picotear, es atender a nuestro cuerpo. En términos de nutrición, este confinamiento nos ha traído seguramente más variedad, por tener más tiempo para pensar, idear recetas y cocinar, unas comidas más relajadas al compartirlas con la familia y tal vez, para muchos de vosotros, también algunos kilos de más. ¿Por qué? Hemos estado nerviosos, a veces aburridos, ¡o con un gran estrés por culpa del teletrabajo!, y todo ello nos ha podido impulsar a caer en la tentación del picoteo, de pequeños snacks entre horas que no estaban motivados por el hambre o por la necesidad del cuerpo de un determinado nutriente, sino sencillamente por la ansiedad o la costumbre («es hora de la pausa del café»). Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, una de cada dos personas con sobrepeso picotea, lo que contribuye aun más a su condición, ¡rompamos la pauta!
Pero empecemos por aclarar los términos. Si bien hay numerosos estudios que relacionan el número de ingestas diarias con una mayor propensión al sobrepeso o la obesidad (y parece que nos indican que un mayor número de comidas no favorece el incremento de peso peso, sino al contrario), tenemos que decir que para los nutricionistas normalmente el número de comidas no es lo que verdaderamente importa, sino la calidad y cantidad de las mismas. Una persona sana, de cualquier edad, debería comer según le indique su cuerpo (es quien mejor puede hacerlo, si sabemos escucharle), y no «porque toca». Es decir, si son dos, tres, o cinco comidas diarias no tiene porqué ser relevante para nuestra salud si esas comidas son naturales y saludables. Y por el contrario, la baja o inexistente calidad nutricional de los alimentos ultraprocesados, que son precisamente las estrellas del snack habitual, sí que puede hacernos engordar y también padecer otro tipo de enfermedades cardiacas, diabetes o algunos tipos de cáncer. Por tanto, ¿qué es picotear? Para nosotros no sería comer «a deshora», como para muchos, sino hacerlo cuando no es realmente necesario, y sobre todo, hacerlo con productos insanos.
Reconectar con el cuerpo
Así, más importante que todo esto debería ser reconectar con nuestro cuerpo para atender a sus demandas más primarias, aunque eso signifique romper con los paradigmas sociales de «desayuno, comida, merienda, cena». Y una vez lo hayamos conseguido, aprender qué es lo que nos sienta bien y qué no en cada momento. Creedme... los vegetales, las semillas, las proteínas animales, los no procesados en general, pueden ser vuestra nueva comida favorita.
Así, si estar todo el día frente al ordenador, o pasar muchas más horas en casa que antes nos hace pensar automáticamente en aliviar la tensión con un refrigerio, primero debemos pararnos a pensar en si realmente tenemos hambre. Para ello, trata de cambiar de actividad por unos minutos (lo mejor sería una actividad física) y comprueba si la sensación pasa. Si aun así estamos convencidos de que es el momento de comer algo, hagámoslo, pero hagámoslo bien. Ahora que precisamente tenemos más tiempo para cocinar podemos tener una buena provisión de opciones apetecibles y saludables cuando esa sensación acecha. Aquí os dejamos algunas ideas muy fáciles de preparar y que, además, están deliciosas:
Picoteo 1: Crackers de semillas
Si lo que necesitas es dar a tu cuerpo un plus de energía, qué mejor que las semillas. Puedes utilizar las que quieras, pero te proponemos media taza de semillas de chía, media de semillas de calabaza y media de semillas de sésamo. Mézclalas con un huevo batido y media taza de harina de tapioca, añade sal y un poco de agua hasta que quede una masa líquida pero consistente. Luego, solo tienes que extenderla, lo más fina posible, sobre una bandeja de horno y cocinar a 180º durante una media hora. Te quedará crujiente y perfecta para comer sola o con cualquier puré o paté de verduras (o, por qué no, crema de cacao natural). Para variar puedes repetir la misma fórmula pero esta vez con pipas de girasol, frutos secos, semillas de amapola...
Picoteo 2: Chips vegetales caseros
Podemos hacer chips caseros de casi cualquier verdura, sin nada que envidiar en cuanto a sabor (o más bien al contrario) a los que nos venden con formas y texturas a veces imposibles, que suelen estar cargados de sal, y aunque no lo creas de azúcares, y tienen normalmente poco del ingrediente original del que presumen, ya sea patata o pasta de lentejas. Para hacerlos en casa es conveniente contar con una mandolina con la que cortar muy fina la verdura que queramos: calabacín, boniato, calabaza… O utilizar hojas de kale o de espinaca enteras. Añadimos unas gotas de aceite y un toque de sal, y de nuevo usamos el horno para cocinarlos hasta que estén crujientes, ¡más fácil imposible!
Pero más allá de lo vegetal, también puedes probar a hacer chips de queso (el mejor para esto es el parmesano, y asegúrate de que sea ecológico,hecho con leche de vacas que comen pasto). El procedimiento es el mismo, cortar en tiras, lo más fino que podamos, y hornear. En este caso recuerda dejar bastante separación entre unos trozos y otros, porque al derretirse se expanden.
Picoteo 3: Hummus
El hummus de garbanzos es el más común, pero si te resulta pesado o quieres evitar las legumbres por la sensación de hinchazón, te proponemos utilizar remolacha, que tiene muchas vitaminas y además con un ligero efecto prebiótico y probiótico. Necesitarás una parte de quinoa por cada cuatro de remolacha, ambas previamente cocidas. Añade tahini, zumo de limón, comino y sal y empieza a batir mientras vas añadiendo aceite de oliva en hilo. Te encantará con palitos de zanahoria o con pepinillos.
¿Sigues creyendo que los snacks industriales son más sabrosos y apetecibles? Seguro que, si lo piensas, habrá muchas otras ideas que puedes aplicar para que esta ‘comida compulsiva’ sea mucho más saludable y te sacie mejor. Esta es además una estupenda ocasión para compartir las preparaciones y los resultados con el resto de la familia, e inculcar a los más pequeños los beneficios de la cocina en casa y de los alimentos naturales.
Por Niklas Gustafson, Experto en nutrición y cofundador de Natural Athlete
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