No existen fórmulas mágicas para seguir una dieta adecuada cuando se realiza ejercicio físico, puesto que depende mucho no solo del tipo de deporte y de la hora del día en que lo practicamos, sino también, en palabras de la nutricionista Paloma Quintana, “de cuál es la finalidad de este ejercicio”. Así pues, no tendrá las mismas exigencias dietéticas “una persona que desee perder grasa que alguien que busca tonificar, mejorar marcas personales o mejorar en carreras”. Quintana aclara que, en realidad, no hay que obsesionarse con la ingesta a la hora de hacer ejercicio y recomienda comer lo que el cuerpo nos pida después del entrenamiento, siempre que sean alimentos saludables.
Según Quintana, lo mejor que pueden hacer las personas que van al gimnasio con el objetivo de perder grasa es no comer nada ni antes ni después del entreno. “Un error que me encuentro a menudo en pacientes con sobrepeso es que van al gimnasio a hacer actividades de intensidad moderada, desde correr un rato en la cinta hasta una clase sencilla de baile y cuando acaban toman una bebida isotónica, que tiene mucho azúcar, o acaban comiendo tortitas de arroz y otros alimentos calóricos para compensar. En estos casos, se resta efectividad al entreno”, explica Quintana, ya que cuando se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiende a utilizar más cantidad de grasa, que es precisamente lo que buscamos cuando queremos perder peso.
Lo mejor si queremos perder grasa es no comer nada ni antes ni después del entreno
Los requisitos nutricionales son diferentes para aquellos que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la técnica y aumentar la masa muscular, pero que no buscan específicamente perder peso. En estos casos, es conveniente comer tras el entrenamiento, y mucho mejor si se opta por una serie de alimentos que ayudan a reponer fuerzas y recuperar las reservas de glucógeno, especialmente en el caso de aquellas personas que hacen deporte dos veces al día. “Si haces natación por la mañana y por la tarde crossfit, o vas al gimnasio por la mañana y a correr por la tarde sí que es necesario reponer hidratos de carbono, porque se habrán agotado las reservas y se debe ser especialmente precavido con la dieta”, explica Quintana. En cualquier caso, hay algunos alimentos especialmente indicados para consumir tras hacer deporte, pues aportarán básicamente proteínas de hidratos de carbono, nutrientes fundamentales para nuestro organismo tras una sesión de ejercicio.
Plátano
Si el objetivo del deporte es mejorar marcas y tonificar, es interesante apostar por la ingesta posterior de alimentos ricos en hidratos de carbono. “Una buena opción es una combinación de hidratos de carbono de varios tipos (fructosa, sacarosa, etc.), en función de los gustos y apetencias de cada persona”, explica Quintana. El plátano es siempre una buena opción, “ya que tiene un ratio algo mejor de fructosa que el resto de frutas, y podemos tomarlo tanto antes como después de entrenar”. Si no apetece plátano, siempre se puede optar por otras frutas, igualmente interesantes aunque no contengan tanta fructosa, o por hidratos de carbono procedentes de pan, cereales, pasta o arroz.
Huevo
Además de reponer hidratos de carbono, después del ejercicio es interesante consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, moderadamente calórico, sano y económico que aporta proteínas de alto valor biológico. La médico-nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself de Barcelona, explica que la proteína “es un nutriente esencial para mantener la masa muscular, que se va perdiendo con la edad. Si encima somos mujeres cercanas a la menopausia tendremos que alimentar doblemente los músculos”, de modo que es recomendable, según la experta, tratar de tomar proteína no solo tras hacer deporte, sino incluir una pequeña porción en todas las comidas. Monfulleda propone a los deportistas tomar un huevo duro como tentempié, mientras que Quintana señala que otra opción fácil de transportar y rica tanto en hidratos de carbono como en proteínas es la tortilla de patata cocida.
Yogur
Es otro alimento rico en proteínas, que además contiene calcio y probióticos. Si lo acompañamos, por ejemplo, de unos copos de avena u otros carbohidratos ya tendremos la combinación perfecta para reponer fuerzas tras entrenar. Monfulleda señala que la proteína de origen animal, como es el caso del yogur, se asimila mejor que la vegetal, de manera que después de hacer ejercicio un simple yogur natural entero sin azúcar puede ser una buena opción. “Los yogures azucarados contienen tres paquetes de azúcar por cada unidad, y si los compramos desnatados al no llevar grasa no nos van a saciar y acabaremos comiendo tres. Tenemos que acostumbrar paulatinamente al paladar a tomar yogures sin edulcorar y siempre enteros”, señala la experta.
Legumbres
“Lo bueno de las legumbres es que contienen proteínas e hidratos de carbono, de manera que son un alimento muy completo tras hacer ejercicio”, explica Quintana. Si se combinan con arroz, son doblemente efectivas, y otra buena opción para consumirlas es optar por un hummus, “fácil de transportar y cómodo de tomar”. Monfulleda, por su parte, recomienda una combinación ganadora que consiste en lentejas, queso de Burgos y salmón ahumado. “No solo es un plato altamente nutritivo, sino también saciante, que no nos hará tener ganas de picotear al poco rato, cosa que sí ocurre cuando tomamos hidratos de carbono refinados”.
Atún
Una lata de atún es rica en proteínas, de modo que puede ser también un buen tentempié. Quintana recomienda combinarla con arroz, de manera que repondremos los hidratos de carbono y daremos al músculo la proteína que necesita. La nutricionista insiste, sin embargo, en que si no nos apetece tomar nada antes de entrenar no es necesario hacerlo, ni siquiera si lo hacemos a primera hora de la mañana y acudimos a la sesión en ayunas. “Si se ha hecho una cena completa y nutritiva no pasará nada por acudir al entreno matutino habiendo tomado apenas un café. A la mañana siguiente rendiremos estupendamente y las reservas de glucógeno estarán bien”.
Agua
Debemos tomar agua antes, durante y después de entrenar, pues necesitamos reponer las reservas que perdemos al sudar y evitar así la deshidratación. Cabe destacar que un deportista de élite puede perder entre 1 y 2,5 kg de sudor por cada hora de entrenamiento, y aunque no debemos obsesionarnos con las cantidades que debemos tomar sí que es importante tener presente que conviene ir bebiendo paulatinamente para reponer no solo los líquidos, sino también las sales minerales que se pierden durante el entrenamiento.
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